Как Вы уже обратили внимание, эта программа почти идентична Программе 11 (Программа 10 | Турник | Брусья | Сила, масса, силовая выносливость), но в нее добавлены так называемые "проходки" - это тренировка, в который Вы делаете всего 1 подход на максимум. Первый микроцикл (первая неделя)
1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 6 подходов 2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум) 3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум) 5. Подтягивания супинированным (обратным) 3 подхода 6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)
Второй микроцикл (вторая неделя)
1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум) 3. Отжимания на параллельных брусьях – 6 подходов 4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум) 5. Подтягивания супинированным (обратным) – 3 подхода 6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)
Третий микроцикл (третья неделя)
1. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 3 подхода 2. Подтягивания супинированным (обратным) хватом – 1 подход (проходка на максимум) 3. Отжимания на параллельных брусьях – 3 подхода 4. Подтягивания пронированным (прямым) хватом – 1 подход (проходка на максимум) 5. Подтягивания супинированным (обратным) – 6 подходов 6. Отжимания на параллельных брусьях – 1 подход (проходка на максимум)
Здесь поставлен большой акцент на силовую выносливость - увеличение количества повторений за один подход! Что касается отдыха, то Вы можете тренироваться каждый день, или через день - все зависит от возраста спортсмена (чем старше спортсмен, тем больше требуется времени на восстановление), и от уровня Вашей физической подготовки. Отдых между микроциклами составляет от 24 до 48 часов.
Автор: Vladis Grutas © 2010
--------------------
|