|
Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет за плечами немалый опыт в уличном фитнесе, и планирует в один день делать не одно упражнение, а два и более.
Программа 8 | Турник | Брусья | Отжимания от пола | Сила, масса и силовая выносливость
Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.
Сие будет выглядеть так:
Вариант 1
Понедельник
1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола
Пятница
1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
Вариант 2
Понедельник
1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
Пятница
1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом
В этой программе я предлагаю делать суперсеты.
Что такое суперсеты?
Отвечает Энди Хайер
Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить общую интенсивность вашей тренировки.
Кроме того, при использовании суперсетов:
1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов, происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также синтез протеина и аминокислот.
2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно 5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно. При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной группы.
3) Улучшается функционирование нервной системы на данном участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.
Сколько подходов и повторений?
Количество подходов может колебаться от 3 до 6. А вот количество повторений зависит от тренируемой функции.
Удачи!
--------------------
|
Программа тренировок №8 - Форум
29.08.2011, 12:05
