Рядовой
Группа: Strong
Сообщений: 19
Регистрация: 19.08.2011
Из: Российская Федерация
Пользователь №: 5 Offline
|
Достаточно пары гантелей , тренировочной скамьи и предлагаемого комплекса упражнений, чтобы без лишний затрат превратить свою комнату в приемлемый филиал спортзала.
Гантели вообще имею массу преимуществ перед прочими спортивными снарядами .
Они:
занимают исключительно мало места . Их даже можно запихнуть в нижний ящик стола . С большинством тренажеров ничего подобного делать нельзя ;
занятия с гантелями даже новичку можно проводить самостоятельно , без тренерского наблюдения , так как они не являются снарядами с высоким риском травматизма ( как , скажем, штанга или тяжелая гиря ). Но, пожалуй , наиболее важным моментом является то, что регулярные и правильные занятия с гантелями помогают тебе приобрести хорошую спортивную технику и равномерно развить все требуемые мышцы.
Выпады с гантелями (Для мышц ног )
Если ты новичок, начни тренировать ноги с приседаний, взяв в каждую руку по гантели для дополнительной нагрузки. Интенсивность тренировки можно увеличить , выполняя выпады с постановкой ног на возвышение . Для этого встань с гантелями в руках перед гимнастической ступенькой или скамьей . Поставь на нее левую ногу, при этом держи спину прямо. Теперь сделай то же правой ногой, только перед тем как ставить ее на скамью, немного подтяни правое колено к груди. Возврат в исходное положение начни с левой ноги. Второй подход начни с правой ноги .
Разведение рук с гантелями лежа на животе ( Для мышц верхней части спины)
Ляг на живот и упрись мысками в пол . Пресс и ягодицы напряжены,грудь на несколько сантиметров приподнята над полом, шея и затылок находятся на одной линии. Вытяни руки перед собой и медленно полукруговым движением отводи назад, пока лопатки не сомкнутся. При этом разворачивай руки ладонями наружу так , чтобы в конце движения большие пальцы были обращены к потолку. Контролируя траекторию движения рук, вернись в исходное положение .
Подъем на мысках в положении сидя (Для икроножных мышц )
Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол . Положи на каждое бедро по гантели и крепко удерживай их в этом положении . Теперь медленно поднимай пятки как можно выше. Выдержав короткую паузу в верхней точке , вернись в исходное положение , а затем выполни последующие повторы. Полезно знать! В ходе тренировки на тренажере "бабочка " обе стороны груди , казалось бы, преодолевают нагрузку совместными усилиями. Однако у большинства правшей мышцы правых конечностей и правой половины груди развиты сильнее и поэтому выполняют не только свою работу, но и перенимают часть нагрузки с левой стороны. Как следствие нагрузка на левую сторону груди снижается , и с каждой тренировкой дисбаланс между сторонами усиливается . А работая с гантелями , которые являются самостоятельными, раздельными объектами , ты застрахован от попадания в подобную ловушку.
Важный совет : не старайся сразу навесить на свои гантели максимум блинов - куда важнее выполнять упражнения с меньшим весом, но технически правильно . Чтобы избежать ошибок в технике - установи дома большое зеркало и тренируйся перед ним . Наблюдая за своим отражением , ты всегда увидишь, что уставшие руки пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с тренируемых областей на соседние, изменив угол подъема или траекторию движения - почти незаметно для тебя самого.
Подъем гантели в наклоне (Для мышц средней части спины)
Встань сбоку от скамьи или стула . Левым коленом и левой рукой обопрись на сиденье. Правая нога стоит на полу, в свободно опущенной правой руке гантель. Спина прямая, голова на одной линии с позвоночником. Напряги пресс и сведи лопатки. Теперь медленно подними правую руку так , чтобы локоть, когда гантель окажется на уровне груди , был обращен вверх. Выполнив три подхода, поменяй стороны.
Сгибание руки с гантелью с упором на бедро сидя ( Для бицепсов)
Сядь на стул. Ступни упираются в пол . Возьми гантель в левую руку и упрись ею локтем в левое бедро. Правая рука лежит на правом колене, обеспечивая стабильность корпуса. Теперь , не отрывая локоть от бедра, медленно поднимай гантель к противоположной стороне груди . Выполни три подхода, затем смени руку.
Разгибание рук с гантелями (Для трицепсов)
Для стабильности поставь левое колено на стул, а левой рукой обопрись на его спинку . Правая нога стоит на полу , в правой руке гантель. Напряги пресс. В исходном положении правая рука согнута локте под углом 90о . Не изменяя положения плеча, разогни руку с гантелью. Следи, чтобы движение носило как можно более изолированный характер , то есть выполнялось за счет работы локтя , а запястье постоянно находилось на одной линии с предплечьем. Медленно опусти вес в исходное положение . Выполнив три подхода, перейди к тренировке трицепса левой руки. Полезно знать! А вот когда ты уже достаточно овладел техникой , тогда можно приступить к постепенному наращиванию тренировочного веса . Выбирай вес в зависимости от работоспособности каждой группы мышц (см. "Важно знать о гантелях" .) Нормой веса , в принципе, является тот, с которым ты способен выполнить восемь повторов упражнения и при этом не рвать из последних сил . Когда же эти восемь повторов начнут тебе даваться подозрительно легко , увеличивай вес , каждый раз добавляя не более чем по полкило на одну гантель. Совет: перед каждой тренировкой сперва выполни все упражнения только с гантелями рукоятками - без блинов . Так ты обеспечишь мышцам достаточную разминку и сможешь лучше координировать свои движения. Предупреждение ! После завершения этой программы тренировок ( проводятся трижды в неделю за 3 -5 подходов из 6 -8 повторов каждый) тебе наверняка придется выкинуть все старые рубашки и купить новые - на размер больше.
Жим гантелей лежа с вращением запястий (Для мышц груди )
Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные на ширину бедер ноги упираются в пол . Возьми гантели и держи так,чтобы они находились над плечевыми суставами . Кисти и предплечья образуют прямую линию. Теперь , на выходе , медленно и ровно выжимай гантели до полного распрямления рук , но без фиксации локтевых суставов. Если позволяет подготовка , в процессе движения постепенно разворачивай руки ладонями внутрь , пока гантели будут почти касаться друг друга. На секунду задержись в этом положении , затем снова медленно согни руки в локтях .
Совет: вставая со скамьи по завершении упражнения, сначала опусти гантели на грудь и подтяни колени к груди , а затем резким маховым движением опусти ноги на пол - сила инерции поможет тебе без лишних усилий выйти в положение сидя .
Вращение запястий ( Для мышц предплечий)
Крепкой бечевкой привяжи блин к рукоятке гантели. В начале упражнения бечевка должна быть распущена так , чтобы блин свободно свисал почти до пола. Теперь , вытянув прямые руки перед собой, наматывай бечевку, пока блин не дойдет до рукоятки . Затем медленно размотай бечевку и повтори упражнение.
Комбинированный жим гантелей над головой ( Для мышц плечевого пояса )
Сядь на стул или скамью с поднятой вверх спинкой. Выполняя упражнение, следи, чтобы спина постоянно находилась в упоре. В исходном положении плечевой пояс и плечи образуют прямую линию , расположенные вертикально предплечья обращены к потолку, а ладони - вперед. Одновременно распрями обе руки вверх, но не фиксируй локтевые суставы в верхней точке. Теперь медленно опускай руки, пока плечи не займут положение , параллельное полу. Можно усложнить упражнение , постепенно разворачивая предплечья на 180 о и перемещая локти к груди , пока гантели не соприкоснуться рукоятками. После этого вернись в исходное положение .
Подъем ног сотягощением стоя на четвереньках (Для ягодичныхмышц)
Встань на четвереньки на коврик и зажми гантель в сгибе колена одной ноги. Теперь как можно выше подними согнутую ногу, следя, чтобы бедро оставалось на линии, параллельной полу . Из верхней точки медленно опускай ногу с весом, пока ее колено не окажется в непосредственной близости от коврика. Выполнив три подхода, затем меняй ногу.
Важно знать о гантелях
На что стоит обратить внимание при покупке Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой в процессе упражнения . Если после определенного числа повторов ты не чувствуешь мышечной усталости, значит, нагрузку надо увеличить . Поэтому спортсмены, которые ставят перед собой далеко идущие цели, приобретают гантели с набором сменных блинов разной массы. Для постепенного увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы под рукой всегда находились блины весом 0 ,5 , 1, 0, 2 ,5 и 5, 0 кг. При комплексной тренировке для мышц всего тела, чтобы установить индивидуальную нагрузку для разных групп мышц, требуется частая смена тренировочного веса. Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с пружинными зажимными кольцами. Однако , в отличие от большинства куда менее удобных в обращении обычных замков, которые либо навинчиваются на рукоятки гантелей , либо фиксируются с помощью специального ключа , они быстро изнашиваются и требуют регулярной замены. Перед тем как купить гантели, проверь, удобно ли тебе их держать . Гантели с гладкими или облицованными пластиком рукоятками вскоре начинают выскальзывать из рук . Шероховатые рукоятки более надежны , однако от них могут образоваться мозоли . Чтобы этого не произошло, пользуйся тяжелоатлетическими перчатками, которые к тому же стабилизируют запястья . Какие гантели выбрать - из сверкающей хромированной стали , матового железа или черного чугуна - зависит от твоего индивидуального вкуса и, разумеется, от финансовых возможностей. Наборные гантели из хромированной стали , например, в три раза дороже железных. Гораздо дешевле , хотя и вполне пригодны для новичков, комплекты монолитных гантелей , однако зачастую они не обеспечивают необходимое число вариантов тренировочного веса.
--------------------
|