• Страница 1 из 1
  • 1
Форум » Общение » Советы по занятиям дома » Занятия с гантелями дома
Занятия с гантелями дома
сообщение 21.08.2011, 15:14
Сообщение #1



Рядовой
Группа: Strong
Сообщений: 19
Регистрация: 19.08.2011
Из: Российская Федерация
Пользователь №: 5
                 Offline

Достаточно пары гантелей , тренировочной
скамьи и предлагаемого комплекса упражнений,
чтобы без лишний затрат превратить свою комнату
в приемлемый филиал спортзала.

Гантели вообще имею массу преимуществ
перед прочими спортивными снарядами .

Они:

занимают исключительно мало места . Их даже
можно запихнуть в нижний ящик стола . С
большинством тренажеров ничего подобного
делать нельзя ;

занятия с гантелями даже новичку можно
проводить самостоятельно , без тренерского
наблюдения , так как они не являются снарядами с
высоким риском травматизма ( как , скажем,
штанга или тяжелая гиря ).
Но, пожалуй , наиболее важным моментом
является то, что регулярные и правильные занятия
с гантелями помогают тебе приобрести хорошую
спортивную технику и равномерно развить все
требуемые мышцы.

Выпады с гантелями
(Для мышц ног )

Если ты новичок, начни тренировать ноги с
приседаний, взяв в каждую руку по гантели для
дополнительной нагрузки. Интенсивность
тренировки можно увеличить , выполняя выпады с
постановкой ног на возвышение . Для этого встань
с гантелями в руках перед гимнастической
ступенькой или скамьей . Поставь на нее левую
ногу, при этом держи спину прямо.
Теперь сделай то же правой ногой,
только перед тем как ставить ее на скамью,
немного подтяни правое колено к груди.
Возврат в исходное положение начни с левой
ноги. Второй подход начни с правой ноги .

Разведение рук с гантелями лежа на животе
( Для мышц верхней части спины)

Ляг на живот и упрись мысками в пол . Пресс и ягодицы напряжены,грудь на несколько сантиметров
приподнята над полом, шея и затылок находятся
на одной линии. Вытяни руки перед собой и
медленно полукруговым движением отводи назад,
пока лопатки не сомкнутся. При этом разворачивай
руки ладонями наружу так , чтобы в конце движения
большие пальцы были обращены к потолку. Контролируя траекторию движения рук, вернись
в исходное положение .

Подъем на мысках в положении сидя
(Для икроножных мышц )

Сядь на стул так, чтобы стопы упирались в пол .
Положи на каждое бедро по гантели и крепко
удерживай их в этом положении . Теперь медленно
поднимай пятки как можно выше. Выдержав
короткую паузу в верхней точке , вернись в
исходное положение , а затем выполни
последующие повторы.
Полезно знать!
В ходе тренировки на тренажере "бабочка " обе
стороны груди , казалось бы, преодолевают
нагрузку совместными усилиями. Однако у
большинства правшей мышцы правых
конечностей и правой половины груди развиты
сильнее и поэтому выполняют не только свою
работу, но и перенимают часть нагрузки с левой
стороны. Как следствие нагрузка на левую сторону
груди снижается , и с каждой тренировкой
дисбаланс между сторонами усиливается .
А работая с гантелями , которые являются
самостоятельными, раздельными объектами , ты
застрахован от попадания в подобную ловушку.

Важный совет : не старайся сразу навесить на
свои гантели максимум блинов - куда важнее
выполнять упражнения с меньшим весом, но
технически правильно . Чтобы избежать ошибок в
технике - установи дома большое зеркало и
тренируйся перед ним . Наблюдая за своим
отражением , ты всегда увидишь, что уставшие руки
пытаются хитрить и перераспределяют нагрузки с
тренируемых областей на соседние, изменив угол
подъема или траекторию движения - почти
незаметно для тебя самого.

Подъем гантели в наклоне
(Для мышц средней части спины)

Встань сбоку от скамьи или стула . Левым
коленом и левой рукой обопрись на сиденье.
Правая нога стоит на полу, в свободно опущенной
правой руке гантель. Спина прямая, голова на
одной линии с позвоночником. Напряги пресс и
сведи лопатки. Теперь медленно подними
правую руку так , чтобы локоть, когда гантель
окажется на уровне груди , был обращен вверх. Выполнив три подхода, поменяй стороны.

Сгибание руки с гантелью с
упором на бедро сидя
( Для бицепсов)

Сядь на стул. Ступни
упираются в пол . Возьми
гантель в левую руку и упрись
ею локтем в левое бедро.
Правая рука лежит на правом
колене, обеспечивая
стабильность корпуса. Теперь , не отрывая локоть
от бедра, медленно поднимай гантель к
противоположной стороне груди . Выполни три
подхода, затем смени руку.

Разгибание рук с гантелями
(Для трицепсов)

Для стабильности поставь левое колено на
стул, а левой рукой обопрись на его спинку . Правая
нога стоит на полу , в правой руке гантель. Напряги
пресс. В исходном положении правая рука согнута
локте под углом 90о . Не изменяя положения
плеча, разогни руку с гантелью. Следи, чтобы
движение носило как можно более изолированный
характер , то есть выполнялось за счет работы
локтя , а запястье постоянно находилось на одной
линии с предплечьем. Медленно опусти вес в
исходное положение . Выполнив три подхода,
перейди к тренировке трицепса левой руки.
Полезно знать!
А вот когда ты уже достаточно овладел
техникой , тогда можно приступить к постепенному
наращиванию тренировочного веса . Выбирай вес
в зависимости от работоспособности каждой
группы мышц (см. "Важно знать о гантелях" .)
Нормой веса , в принципе, является тот, с которым
ты способен выполнить восемь повторов
упражнения и при этом не рвать из последних сил .
Когда же эти восемь повторов начнут тебе
даваться подозрительно легко , увеличивай вес ,
каждый раз добавляя не более чем по полкило на
одну гантель.
Совет: перед каждой тренировкой сперва
выполни все упражнения только с гантелями
рукоятками - без блинов . Так ты обеспечишь
мышцам достаточную разминку и сможешь лучше
координировать свои движения.
Предупреждение ! После завершения этой
программы тренировок ( проводятся трижды в
неделю за 3 -5 подходов из 6 -8 повторов каждый)
тебе наверняка придется выкинуть все старые
рубашки и купить новые - на размер больше.

Жим гантелей лежа с вращением запястий
(Для мышц груди )

Ляг спиной на горизонтальную скамью. Разведенные
на ширину бедер ноги упираются в пол . Возьми гантели и держи так,чтобы они
находились над плечевыми суставами . Кисти и предплечья
образуют прямую линию. Теперь , на
выходе , медленно и ровно выжимай гантели до
полного распрямления рук , но без фиксации
локтевых суставов. Если позволяет
подготовка , в процессе движения постепенно
разворачивай руки ладонями внутрь , пока гантели
будут почти касаться друг друга. На секунду
задержись в этом положении , затем снова
медленно согни руки в локтях .

Совет: вставая со скамьи по завершении
упражнения, сначала опусти гантели на грудь и
подтяни колени к груди , а затем резким маховым
движением опусти ноги на пол - сила инерции
поможет тебе без лишних усилий выйти в
положение сидя .

Вращение запястий
( Для мышц предплечий)

Крепкой бечевкой привяжи блин к рукоятке
гантели. В начале упражнения бечевка должна
быть распущена так , чтобы блин свободно свисал
почти до пола. Теперь , вытянув прямые руки перед
собой, наматывай бечевку, пока блин не дойдет до
рукоятки . Затем медленно размотай бечевку и
повтори упражнение.

Комбинированный жим гантелей над головой
( Для мышц плечевого пояса )

Сядь на стул или скамью с поднятой вверх
спинкой. Выполняя упражнение, следи, чтобы
спина постоянно находилась в упоре. В исходном
положении плечевой пояс и плечи образуют
прямую линию , расположенные вертикально
предплечья обращены к потолку, а ладони -
вперед. Одновременно распрями обе руки
вверх, но не фиксируй локтевые суставы в верхней
точке. Теперь медленно опускай руки, пока
плечи не займут положение , параллельное полу.
Можно усложнить упражнение , постепенно
разворачивая предплечья на 180 о и перемещая
локти к груди , пока гантели не соприкоснуться
рукоятками. После этого вернись в
исходное положение .

Подъем ног сотягощением стоя на четвереньках
(Для ягодичныхмышц)

Встань на
четвереньки на коврик и зажми гантель в сгибе
колена одной ноги. Теперь как можно выше
подними согнутую ногу, следя, чтобы бедро
оставалось на линии, параллельной полу . Из
верхней точки медленно опускай ногу с весом,
пока ее колено не окажется в непосредственной
близости от коврика. Выполнив три подхода, затем
меняй ногу.

Важно знать о гантелях

На что стоит обратить внимание при покупке
Мышцы растут благодаря нагрузке, получаемой
в процессе упражнения . Если после определенного
числа повторов ты не чувствуешь мышечной
усталости, значит, нагрузку надо увеличить . Поэтому
спортсмены, которые ставят перед собой далеко
идущие цели, приобретают гантели с набором
сменных блинов разной массы. Для постепенного
увеличения весовой нагрузки необходимо, чтобы
под рукой всегда находились блины весом 0 ,5 , 1, 0,
2 ,5 и 5, 0 кг. При комплексной тренировке для
мышц всего тела, чтобы установить
индивидуальную нагрузку для разных групп мышц,
требуется частая смена тренировочного веса.
Быстрее всего сменить блины можно у гантелей с
пружинными зажимными кольцами. Однако , в
отличие от большинства куда менее удобных в
обращении обычных замков, которые либо
навинчиваются на рукоятки гантелей , либо
фиксируются с помощью специального ключа , они
быстро изнашиваются и требуют регулярной
замены.
Перед тем как купить гантели, проверь, удобно
ли тебе их держать . Гантели с гладкими или
облицованными пластиком рукоятками вскоре
начинают выскальзывать из рук . Шероховатые
рукоятки более надежны , однако от них могут
образоваться мозоли . Чтобы этого не произошло,
пользуйся тяжелоатлетическими перчатками,
которые к тому же стабилизируют запястья . Какие
гантели выбрать - из сверкающей хромированной
стали , матового железа или черного чугуна -
зависит от твоего индивидуального вкуса и,
разумеется, от финансовых возможностей.
Наборные гантели из хромированной стали ,
например, в три раза дороже железных. Гораздо
дешевле , хотя и вполне пригодны для новичков,
комплекты монолитных гантелей , однако зачастую
они не обеспечивают необходимое число
вариантов тренировочного веса.


--------------------
Перейти в начало страницы
 
сообщение 22.08.2011, 00:57
Сообщение #2



Генералиссимус
Группа: Admin
Сообщений: 174
Регистрация: 18.08.2011
Из: Российская Федерация
Пользователь №: 1
                 Offline

Гантели особо эфективны в наращивании бицепса. Достаточно выполнять раз 200 в день гантелей (10-16 кг)


--------------------
Skype:_the tapmen
Я Вконтакте
Перейти в начало страницы
 
Форум » Общение » Советы по занятиям дома » Занятия с гантелями дома
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск: