На сушке 2 цели - "сжечь " жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс , который в глянцевой прессе характеризуется штампом "похудеть и нарастить мышечную массу" , не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история ). Теоретически, утилизировать (" жечь") жир наш организм умеет двумя путями: - покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц; - восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела. Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма . Кетоновые тела - это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета - оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и "лёгким " топливом - глюкозой ( углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки , например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы ( если бы могли, то наш мозг , в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз , что явно неудобно для костей черепа ). Поэтому они (и ряд других клеток) "приучились" в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела . С одной стороны, это хорошо - ведь жир идёт "в дело ", а не лежит мёртвым грузом . Питание По питанию на сушке - сколько людей (практиков !) , столько и мнений. Но есть и основые правила: - сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму ; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. "Срывы " и прочее баловство недопустимы. - первый период сушки - низкоуглеводная диета (белок 50-60 % % , жиры 10 -20% % , остальное углеводы ), сколько длится этот период зависит от начальных условий ( на практике хватает 4 -6 недель ). - второй период сушки - безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80% , жиры 20% , углеводы - самый минимум ) , сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать). - третий период сушки - безуглеводная диета + "слив " воды (питаемся преимущественно белком , жиры по минимуму, углеводов нет , вода - дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться - самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе. - далее идёт " углеводная загрузка " : без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём. Как выполнять упражнения для усушки мышц Для выполнения комплекса упражнений для "сушки " мышц нужно познакомиться с т .н . круговой программой занятий. В сущности , вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними . За подход нужно выполнять 15- 20 повторов , поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно. Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище , тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений , а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше. Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4- 5 раз . Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений . Если вы зайдете слишком далеко , то в мышцах задержится определенное количество энзимов , вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме , что, как вы понимаете , это перечеркнет все ваши усилия , направленные на избавление мышечной массы от гликогена.
--------------------
|