Данная программа для занятий в зале Разминка 10 мин. – кардиолиния, например беговая дорожка. 1 День Ноги: 1 – Жим ногами в пресс-машине: 3*15 2 – Разгибание ног: 3*15 3 – Сгибание ног: 3*15 4 – Приседания с гантелями: 3*20 Плечи: 5 – Жим с гантелями сидя: 3*15 6 – Разводка в стороны с гантелями: 3*15 2 День Грудь: 1 – Жим гантелей под углом 45°: 3*15 2 – Жим гантелей вниз головой: 3*15 3 – Разводка гантелей под углом 45°: 3*15 Бицепс: 4 – Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3*15 5 – Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3*15 Пресс: 6 – Скручивания (верхний пресс): 2*20 7 – Подъем ног в тренажере или Обратные скручивания (нижний пресс): 2*20 3 День Спина: 1 – Прогиб спины или гипперэкстензия: 3*15 2 – Тяга верхнего блока: 3*15 3 – Тяга нижнего блока: 3*15 4 – «Хаммер» тяга: 3*15 Трицепс: 5 – Французский жим с EZ грифом: 3*15 6 – Разгибание на блоке: 3*15 Икры: 7 – Подъем на носки в тренажере: 3*20 Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. На 2ю неделю увеличиваем число подходов до 4х; на 3ю до 5 и на 4ю можно увеличить нагрузку. Большое количество повторений здесь нужно для освоения техники. Ваши основные задачи сейчас это: - Адаптировать организм к нагрузкам. - Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего! - Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете. - Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала. - Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»
____________________________________________________________________________________________________ Программа тренировок №2
понедельник 1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12 2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12 3. Жим из-за головы 3*12-15 4. Разводки стоя 3*12 5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12
Среда 1. Подтягиванния 3*10 2. Тяга на нижнем блоке 3*12 3. Тяга гантели 3*12(10) 4. Присяд 3*10-20 5. бицепс 3*8-12
Пятница 1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12 2. Отжимания от брусьев 3*15 3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12 4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)
После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс
Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая. _____________________________________________________________________________________________________
Программа тренировок №3
День 1: Разгибания ног сидя 3*12 Приседания со штангой 3*8 Жим штанги лежа 3*8 Разводки на наклонной скамье 2*12 Разводки с гантелями стоя 3*12 Жим книзу на блоке 3*12 Икры сидя 3*20
День 2: Сгибания ног лежа 3*12 Становая тяга 3*6 (не усердствуй с весом!!!) Жим штанги на наклонной скамье 2*8 Вертикальная тяга к груди 3*8 Жим гантелей сидя 3*8 Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12 Икры стоя 3*20
Любые два упражнения на пресс в 3 сетах по 15-30 повторов в каждый из дней.
Работать 3 раза в неделю чередуя дни: Пн-День1, Вт-День2, Пт-День1 и т.д. Программа составлена для новичков Дмитрием Смирновым. Спорт-редактор журнала MH. ______________________________________________________________________________________________________
Программа тренировок №4
День 1 (Гудь-плечи): Жим лежа Отжимания на брусьях Разводка Жим из-за головы Пресс
День2 (Спина-ноги): Становая на согнутых ногах Тяга к поясу Подтягивания Приседания Пресс
Это двухразовая тренировка в неделю _______________________________________________________________________________________________________ Программа №5
(Двухразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)
Понедельник Приседания Жим лежа или отжимания на брусьях Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя Подъемы на носки Разгибания спины Скручивания Упражнения для предплечий ”Заминка”
Четверг Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах Жим стоя Подъем на бицепс Наклоны в стороны Упражнения для мышц шеи L-разведения ”Заминка” _______________________________________________________________
Программа №6
(Трёхразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)
Понедельник Приседания Становая тяга на прямых ногах Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу ”Заминка”
Среда Подъемы на носки Скручивания Упражнения для предплечий Наклоны в стороны Подъемы на бицепс Упражнения для мышц шеи L-разведения ”Заминка”
Пятница Разминка Жим лежа или отжимания на брусьях Жим стоя ”Заминка”
Книги и программы можно взять из темы Книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу _______________________________________________________________
Программа №7
День1: 1. Приседания 2 х 8-12 2. Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12 3. Жим лёжа 2 х 6-12 4. Жим с груди сидя 2 х 6-12 5. Тяга в наклоне 2 х 6-12 6. Пресс (2-3 упражнения)
День2: 1. Приседания 1 х 20 2. Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12 3. Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12 4. Жим из-за головы сидя 2 х 6-12 5. Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12 6. Пресс (2-3 упражнения) _______________________________________________________________
Программа №8
День1: 1. Наклонный жим 2 х 6-12 2. Подтягивания руками к себе 2 х 6-12 3. Приседания 3 х 12 4. Вис 5. Пресс (2-3 упражнения)
День2: 1. Жим сидя 2 х 6-12 2. Тяга в наклоне 2 х 6-12 3. Шраги 2 х 10 4. Подъемы на бицепс 2 х 6-12 5. Вис 6. Пресс (2-3 упражнения) _______________________________________________________________
Программа №9
Понедельник присед 5*5 70%мах гакк 4*10раз голень стоя 4*15раз пресс3*мах
Среда жим 5*5 70%мах жим сидя с груди3*8раз отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
Пятница тяга становая 3*5раз 70%мах тяга штанги к животу в наклоне 4*8 бицепс со штангой стоя 3*8 гиперэкстензии 3-4*15раз _______________________________________________________________
Программа №10
Понедельник. Присед см. ниже* Жим ногами 2 х 15 Подтягивания 4 х макс. Гиперэкстензии 3 х макс. Пресс
Среда. Жим лежа см. ниже* Разводка 2 х 10 Отжимания от брусьев 4 х макс. Бицепс стоя 2 х 10 Беговая дорожка или велик 20мин.
Пятница. Тяга см. ниже* Жим стоя 2 х 10 Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10 Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10 Пресс
*Присед, жим, тяга: 1-2 месяцы: 3 х 12; 3-4 месяцы: 4 х 10; 5-6 месяцы: 2х8, 3х6;
Программы №9 и №10 ориентированы на начинающих силовиков (пауэрлифтеров)
--------------------
|