|
Данная программа для занятий в зале
Разминка 10 мин. – кардиолиния, например беговая дорожка.
1 День
Ноги:
1 – Жим ногами в пресс-машине: 3*15
2 – Разгибание ног: 3*15
3 – Сгибание ног: 3*15
4 – Приседания с гантелями: 3*20
Плечи:
5 – Жим с гантелями сидя: 3*15
6 – Разводка в стороны с гантелями: 3*15
2 День
Грудь:
1 – Жим гантелей под углом 45°: 3*15
2 – Жим гантелей вниз головой: 3*15
3 – Разводка гантелей под углом 45°: 3*15
Бицепс:
4 – Сгибание на бицепс с EZ грифом: 3*15
5 – Сгибание с гантелями в стиле «молот»: 3*15
Пресс:
6 – Скручивания (верхний пресс): 2*20
7 – Подъем ног в тренажере или Обратные скручивания (нижний пресс): 2*20
3 День
Спина:
1 – Прогиб спины или гипперэкстензия: 3*15
2 – Тяга верхнего блока: 3*15
3 – Тяга нижнего блока: 3*15
4 – «Хаммер» тяга: 3*15
Трицепс:
5 – Французский жим с EZ грифом: 3*15
6 – Разгибание на блоке: 3*15
Икры:
7 – Подъем на носки в тренажере: 3*20
Оптимальные дни: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.
На 2ю неделю увеличиваем число подходов до 4х; на 3ю до 5 и на 4ю можно увеличить нагрузку. Большое количество повторений здесь нужно для освоения техники.
Ваши основные задачи сейчас это:
- Адаптировать организм к нагрузкам.
- Освоить правильную технику выполнения упражнения. Для этого Вам обязательно понадобится наставник или тренер. Настоятельно рекомендую взять персональные тренировки у инструктора Вашего спортзала. Правильная техника, прежде всего!
- Научиться чувствовать мышцы, над которыми работаете.
- Дисциплинировать себя в плане стабильности тренировок и графика за пределами зала.
- Помните, как сказал Шон Рэй: «Путь к большим мышцам лежит через голову!»
____________________________________________________________________________________________________
Программа тренировок №2
понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12
Среда
1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12
Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)
После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс
Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору
В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая.
_____________________________________________________________________________________________________
Программа тренировок №3
День 1:
Разгибания ног сидя 3*12
Приседания со штангой 3*8
Жим штанги лежа 3*8
Разводки на наклонной скамье 2*12
Разводки с гантелями стоя 3*12
Жим книзу на блоке 3*12
Икры сидя 3*20
День 2:
Сгибания ног лежа 3*12
Становая тяга 3*6 (не усердствуй с весом!!!)
Жим штанги на наклонной скамье 2*8
Вертикальная тяга к груди 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12
Икры стоя 3*20
Любые два упражнения на пресс в 3 сетах по 15-30 повторов в каждый из дней.
Работать 3 раза в неделю чередуя дни: Пн-День1, Вт-День2, Пт-День1 и т.д.
Программа составлена для новичков Дмитрием Смирновым. Спорт-редактор журнала MH.
______________________________________________________________________________________________________
Программа тренировок №4
День 1 (Гудь-плечи):
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разводка
Жим из-за головы
Пресс
День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс
Это двухразовая тренировка в неделю
_______________________________________________________________________________________________________
Программа №5
(Двухразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)
Понедельник
Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
Подъемы на носки
Разгибания спины
Скручивания
Упражнения для предплечий
”Заминка”
Четверг
Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
Жим стоя
Подъем на бицепс
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”
_______________________________________________________________
Программа №6
(Трёхразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)
Понедельник
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
”Заминка”
Среда
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”
Пятница
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
”Заминка”
Книги и программы можно взять из темы Книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу
_______________________________________________________________
Программа №7
День1:
1. Приседания 2 х 8-12
2. Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12
3. Жим лёжа 2 х 6-12
4. Жим с груди сидя 2 х 6-12
5. Тяга в наклоне 2 х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)
День2:
1. Приседания 1 х 20
2. Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12
3. Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12
4. Жим из-за головы сидя 2 х 6-12
5. Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________
Программа №8
День1:
1. Наклонный жим 2 х 6-12
2. Подтягивания руками к себе 2 х 6-12
3. Приседания 3 х 12
4. Вис
5. Пресс (2-3 упражнения)
День2:
1. Жим сидя 2 х 6-12
2. Тяга в наклоне 2 х 6-12
3. Шраги 2 х 10
4. Подъемы на бицепс 2 х 6-12
5. Вис
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________
Программа №9
Понедельник
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах
Среда
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз
Пятница
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз
_______________________________________________________________
Программа №10
Понедельник.
Присед см. ниже*
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс
Среда.
Жим лежа см. ниже*
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.
Пятница.
Тяга см. ниже*
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс
*Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;
Программы №9 и №10 ориентированы на начинающих силовиков (пауэрлифтеров)
--------------------
|
Несколько свеженьких программ - Форум
23.08.2011, 16:44
