Подтягивания
Самое легкое и популярное упражнение. Представляет собой сгибание и разбивание рук в висе на турнике. Воздействует на мышцы рук , плеч и спины. Возможно выполнение различными хватами (хватом сверху , хватом снизу , узким хватом , широким хватом и т.д .) . В зависимости от хвата нагрузка смещается на те или иные мышцы. Подъем переворотом Тоже легкое и достаточно популярное упражнение . Представляет из себя подтягивание с последующим закидыванием ног через перекладину и приходом в упор спереди.
Выход силой на одну руку
Если после того, как вы подтянулись, закинуть одну руку над перекладиной, потом другую руку и отжать себя от перекладины, то получится выход силой на одну руку. Чтобы было легче закинуть руку, в конце подтягивания надо помогать себе рывком ног .
Выход силой на две руки
Самое сложное из базовых упражнений на турнике. Чтобы его выполнить , надо подтянуться и закинуть обе руки одновременно над перекладиной и потом отжать себя. Перед изучением этого элемента желательно уметь делать выход силой на одну руку через левую и через правую руки . Чтобы было легче выполнить выход силой на две руки, надо стараться как можно быстрее подтягиваться и в конце помогать себе сильным рывком ног. Чтобы при этом вам было легче закинуть себя наверх , надо делать выполнять элемент на небольшом каче назад.
Склепка (подъем разгибом)
Очень удобный элемент для подъема в упор . Склепка - легкий элемент в физическом плане, так как не требует большого количества физической силы . Но при этом она достаточно сложна с технической точки зрения , и чтобы научиться ее делать правильно и легко , приходится немало потренироваться. Есть множество вариантов выполнения склепки. Мы рассмотрим 2 из них . Первый вариант - склепка с прогибом. После небольшой раскачки в максимальной точке движения вперед надо сделать небольшой прогиб ( см. фото) , после чего ноги поднести к перекладине и сделать ими бросок вверх- вперед. Важно подносить к перекладине носочки, а не колени , и при этом стараться, чтобы руки были почти в одну линию с телом ( угол в плечах почти 180 градусов ). Если все сделано правильно, то вы придете в упор на турник на прямые руки.
Второй вариант более сложный . Это гимнастическая склепка. Она выполняется без прогиба, но с более сильной раскачкой. Когда вы набрали раскачку , надо как только вас понесет назад с кача вперед , начать поднимать ноги к перекладине , стараясь поднести носочки и сохранять ноги прямыми. Ноги при этом от перекладины убирать не надо , так и надо двигаться в складке. В итоге вы придете в упор на прямые или почти прямые руки .
Полотенце ( стульчик)
Для выполнения этого элемента надо повиснуть на перекладине , держась за нее руками и подколенками , после чего за счет силы рук и спины подтянуть себя и сесть на турник. Чтобы было делать легче, необходимо прогибаться в спине.
--------------------
|