|
В последнее время набирает популярность
движение Street workout. Люди выполняют на
турнике различного рода элементы . Основная
фишка этого движения в том , что вы , занимаясь в
свое удовольствие, сможете поддерживать свое
тело в хорошей форме. Кроме этого, научиться
выполнять элементы на перекладине может
каждый. Но возникает вопрос : с чего начать ?
Сначала опишем некоторые понятия , которые
должен понимать любой турникмен . Их
необходимо знать для последующего изучения
элементов . Хват сверху – хват на перекладине ,
когда вы кладете руки на турник сверху . Когда вы
висите в хвате сверху , ладони смотрят вперед , то
есть вы видите тыльную часть кистей . Считается
классическим хватом. Хват снизу – это хват, когда
вы беретесь за турник соответственно снизу,
ладони при этом смотрят на вас . При
подтягиваниях таким хватом в основном участвует
бицепс . Вис – положение на турнике, когда вы
висите на перекладине с прямыми руками , не
сгибая их в локтях . Упор спереди – положение на
перекладине , когда вы находитесь на перекладине ,
при этом руки ровные, турник находится под
мышцами пресса. Упор сзади – положение на
перекладине , когда вы как бы сидите на ней .
Турник при этом находится у поясницы за вами .
Флажок – подъем одного локтя над перекладиной
и удержание его там . Все тело и второй локоть при
этом находятся под перекладиной . Для того чтобы
зайти во флажок необходимо подтянуться,
перевести вес на одну руку, локоть другой закинуть
над перекладиной . При этом за перекладину вы
держитесь обеими руками .
Теперь перейдем непосредственно к элементам .
Пожалуй, самым простым элементом является
подъем переворотом . Для его изучения вам
необходимо подтягиваться хотя бы 10 раз .
Выполнение элемента заключается в подтягивании
с последующим закидыванием ног за перекладину ,
вследствие чего вы переходите в упор спереди.
Выполняется хватом сверху , но бытует мнение, что
проще его выполнять хватом снизу . Самым
простым считается выполнение , когда вы сначала
подтягиваетесь до середины, а потом закидываете
ноги на турник . То есть подъем ног к перекладине
следует начинять одновременно с движением тела
вверх, пока руки согнуты в локтях . Более сложным
является выполнение , когда вы сначала
поднимаете ноги к турнику , а потом уже
подтягиваетесь. Подъем переворотом является
несложным элементом , поэтому на его изучение
не должно уйти много времени.
Следующим по сложности элементом является
выход на одну руку . Считается самым простым из
всех выходов силой. Для выполнения необходимо
уметь подтягиваться не менее 10 раз . Для
выполнения нужно максимально быстро
подтянуться, заключить одну руку во флажок, после
чего перекинуть другой локоть над перекладиной и
дожать себя в упор спереди . Выполняется в
верхнем хвате . Основные трудности могут
возникнуть с подъемом руки во флажок. Решаются
они очень просто: попытки, попытки и еще раз
попытки. Изучение этого элемента так же не
должно забрать у вас много времени .
Довольно интересным и простым является
элемент под названием стульчик. В висе верхним
хватом просуньте ноги между рук , после чего
выпрямите их. Таким образом, голова будет внизу ,
а ноги вверху. Дальше начинаете сгибать руки в
локтях, а ноги стараетесь закидывать за
перекладину . Так вы сделаете полуоборот и
окажитесь в упоре сзади . Основная трудность,
которая возникает при выполнении этого элемента
– это неспособность удержать равновесие,
вследствие чего ноги падают вниз. Во избежание
этого рекомендую делать элемент не спеша. Хотя
для некоторых людей гораздо проще делать
сгибание рук в локтях быстро и с рывком. Делать
стульчик нижним хватом намного сложнее , чем
верхним.
Дальше идет элемент, который называют
офицерский выход силой. Выполняется двумя
верхними хватами или одним верхним , а другим
нижним. Сначала выводите ту руку, которая в
верхнем хвате во флажок. Затем убираете одну
руку с перекладины ( при этом другая остается во
флажке) и оборачиваетесь вокруг опорного локтя
на 180 градусов. После этого беретесь этого рукой
за перекладину . Потом вы просто выжимаете себя
в упор сзади . Элемент условно можно поделить на
2 части : продержаться во флажке на одной руке ,
при этом сделав оборот , и дожать себя в упор
сзади . Основные проблемы возникают , как
правило, со второй частью офицерского выхода
силой. Выпуклые части тела мешают выжать себя
в упор сзади . Это связано с неправильной
техникой выполнения : люди , как правило,
стараются выживать себя назад. А выжимать себя
нужно именно вверх, а не назад. Советую
потренировать такие отжимания на одном брусе ,
так как поначалу вы можете, не дожав себя,
просто упасть с перекладины.
Ну и , пожалуй, последним элементом , о котором я
расскажу , будет выход силой на две руки . Этот
элемент уже на порядок сложнее предыдущих, и
если вы его сделаете, можете законно считать
себя начинающим турникменом . Выполняется
верхним, нижним или даже двумя разными
хватами. Но начинать рекомендую с двух верхних
хватов на ширине плеч. Для выполнения выхода
на две от вас потребуется неплохая физическая
подготовка . Вы должны подтягиваться на
перекладине хотя бы 18 раз и отжиматься 10- 15
раз на брусьях. Так же необходимо уверено делать
выход на одну руку. На начальных фазах изучения
он делается с рывком . Вы быстро подтягиваетесь
до середины, после чего делаете рывок ногами и
закидываете над перекладиной сразу два локтя .
Потом просто дожимаете себя в упор спереди.
Особое место в выполнении принадлежит рывку.
Вы научитесь делать этот элемент только после
того, как научитесь правильно делать рывок . Итак ,
вы быстро подтянулись до середины. Дальше
нужно махнуть ногами , но не вниз ( то есть не
толкать себя вверх), а вниз и назад. При этом вы
не тяните на себя перекладину, а идете от нее на
некотором расстоянии, как бы по дуге. То есть
когда вы закидываете локти , то несколько
отклоняетесь назад от турника. После освоения
выхода на две руки с рывком нужно этот рывок
уменьшать . Правильным считается выполнение
без маха ногами , без фиксации в промежуточных
положениях, не касаясь грудью перекладины.
Выход на две имеет наибольшее количество
вариаций из всех дворовых элементов на турнике.
Они зависят от вида хвата , его ширины, скорости
выполнения. Самыми сложными считаются
медленный выход на две ( выполняется плавно , с
фиксацией в промежуточных положениях и не
менее 10 секунд ) и выход на две узким нижним
хватом .
Успехов!
--------------------
|
Дворовые элементы на турнике - Форум
20.08.2011, 07:28
