В последнее время набирает популярность движение Street workout. Люди выполняют на турнике различного рода элементы . Основная фишка этого движения в том , что вы , занимаясь в свое удовольствие, сможете поддерживать свое тело в хорошей форме. Кроме этого, научиться выполнять элементы на перекладине может каждый. Но возникает вопрос : с чего начать ? Сначала опишем некоторые понятия , которые должен понимать любой турникмен . Их необходимо знать для последующего изучения элементов . Хват сверху – хват на перекладине , когда вы кладете руки на турник сверху . Когда вы висите в хвате сверху , ладони смотрят вперед , то есть вы видите тыльную часть кистей . Считается классическим хватом. Хват снизу – это хват, когда вы беретесь за турник соответственно снизу, ладони при этом смотрят на вас . При подтягиваниях таким хватом в основном участвует бицепс . Вис – положение на турнике, когда вы висите на перекладине с прямыми руками , не сгибая их в локтях . Упор спереди – положение на перекладине , когда вы находитесь на перекладине , при этом руки ровные, турник находится под мышцами пресса. Упор сзади – положение на перекладине , когда вы как бы сидите на ней . Турник при этом находится у поясницы за вами . Флажок – подъем одного локтя над перекладиной и удержание его там . Все тело и второй локоть при этом находятся под перекладиной . Для того чтобы зайти во флажок необходимо подтянуться, перевести вес на одну руку, локоть другой закинуть над перекладиной . При этом за перекладину вы держитесь обеими руками . Теперь перейдем непосредственно к элементам . Пожалуй, самым простым элементом является подъем переворотом . Для его изучения вам необходимо подтягиваться хотя бы 10 раз . Выполнение элемента заключается в подтягивании с последующим закидыванием ног за перекладину , вследствие чего вы переходите в упор спереди. Выполняется хватом сверху , но бытует мнение, что проще его выполнять хватом снизу . Самым простым считается выполнение , когда вы сначала подтягиваетесь до середины, а потом закидываете ноги на турник . То есть подъем ног к перекладине следует начинять одновременно с движением тела вверх, пока руки согнуты в локтях . Более сложным является выполнение , когда вы сначала поднимаете ноги к турнику , а потом уже подтягиваетесь. Подъем переворотом является несложным элементом , поэтому на его изучение не должно уйти много времени. Следующим по сложности элементом является выход на одну руку . Считается самым простым из всех выходов силой. Для выполнения необходимо уметь подтягиваться не менее 10 раз . Для выполнения нужно максимально быстро подтянуться, заключить одну руку во флажок, после чего перекинуть другой локоть над перекладиной и дожать себя в упор спереди . Выполняется в верхнем хвате . Основные трудности могут возникнуть с подъемом руки во флажок. Решаются они очень просто: попытки, попытки и еще раз попытки. Изучение этого элемента так же не должно забрать у вас много времени . Довольно интересным и простым является элемент под названием стульчик. В висе верхним хватом просуньте ноги между рук , после чего выпрямите их. Таким образом, голова будет внизу , а ноги вверху. Дальше начинаете сгибать руки в локтях, а ноги стараетесь закидывать за перекладину . Так вы сделаете полуоборот и окажитесь в упоре сзади . Основная трудность, которая возникает при выполнении этого элемента – это неспособность удержать равновесие, вследствие чего ноги падают вниз. Во избежание этого рекомендую делать элемент не спеша. Хотя для некоторых людей гораздо проще делать сгибание рук в локтях быстро и с рывком. Делать стульчик нижним хватом намного сложнее , чем верхним. Дальше идет элемент, который называют офицерский выход силой. Выполняется двумя верхними хватами или одним верхним , а другим нижним. Сначала выводите ту руку, которая в верхнем хвате во флажок. Затем убираете одну руку с перекладины ( при этом другая остается во флажке) и оборачиваетесь вокруг опорного локтя на 180 градусов. После этого беретесь этого рукой за перекладину . Потом вы просто выжимаете себя в упор сзади . Элемент условно можно поделить на 2 части : продержаться во флажке на одной руке , при этом сделав оборот , и дожать себя в упор сзади . Основные проблемы возникают , как правило, со второй частью офицерского выхода силой. Выпуклые части тела мешают выжать себя в упор сзади . Это связано с неправильной техникой выполнения : люди , как правило, стараются выживать себя назад. А выжимать себя нужно именно вверх, а не назад. Советую потренировать такие отжимания на одном брусе , так как поначалу вы можете, не дожав себя, просто упасть с перекладины. Ну и , пожалуй, последним элементом , о котором я расскажу , будет выход силой на две руки . Этот элемент уже на порядок сложнее предыдущих, и если вы его сделаете, можете законно считать себя начинающим турникменом . Выполняется верхним, нижним или даже двумя разными хватами. Но начинать рекомендую с двух верхних хватов на ширине плеч. Для выполнения выхода на две от вас потребуется неплохая физическая подготовка . Вы должны подтягиваться на перекладине хотя бы 18 раз и отжиматься 10- 15 раз на брусьях. Так же необходимо уверено делать выход на одну руку. На начальных фазах изучения он делается с рывком . Вы быстро подтягиваетесь до середины, после чего делаете рывок ногами и закидываете над перекладиной сразу два локтя . Потом просто дожимаете себя в упор спереди. Особое место в выполнении принадлежит рывку. Вы научитесь делать этот элемент только после того, как научитесь правильно делать рывок . Итак , вы быстро подтянулись до середины. Дальше нужно махнуть ногами , но не вниз ( то есть не толкать себя вверх), а вниз и назад. При этом вы не тяните на себя перекладину, а идете от нее на некотором расстоянии, как бы по дуге. То есть когда вы закидываете локти , то несколько отклоняетесь назад от турника. После освоения выхода на две руки с рывком нужно этот рывок уменьшать . Правильным считается выполнение без маха ногами , без фиксации в промежуточных положениях, не касаясь грудью перекладины. Выход на две имеет наибольшее количество вариаций из всех дворовых элементов на турнике. Они зависят от вида хвата , его ширины, скорости выполнения. Самыми сложными считаются медленный выход на две ( выполняется плавно , с фиксацией в промежуточных положениях и не менее 10 секунд ) и выход на две узким нижним хватом . Успехов!
--------------------
|