|
Как накачать пресс за короткое время хотят знать все. Но знаете накачать пресс можно только выполняя правильные упражнения. Одно из них скручивание. Правильное выполнение этого упражнения поможет вам накачать пресс за короткое время.
Выполнение упражнения
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс.
В верхнем положении задержитесь примерно на секунду.
На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу.
Как повысить эффективность накачки на пресса, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
Как накачать пресс: советы Дориан Ятса
При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца пресса и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно накачать и косые мышцы пресса. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов.
Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения на пресс. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение на пресс дается труднее, а значит, накачать пресс можно эффективнее.
Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение на пресс тогда лишается всякого смысла.
Выдох я делаю, когда мышцы пресса практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию.
Скорость у меня умеренная, между сетами на пресс отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания на пресс" в быстром темпе, эффективность теряется и накачать пресс сложнее. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл.
Раньше я делал "скручивания на пресс" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется.
Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.
Источник: Muscle&Fitness - "Kinesiology. Muscles in motion"
--------------------
|
Как быстро накачать хороший пресс мужчине - Форум
17.03.2012, 20:49
