|
Успешность наращивания мышечной массы напрямую зависит от качества тренинга, а от чего зависит результативность самих тренировок? Правильно, от интенсивности. Это означает тяжелую работу со значительными весами, которые нам необходимо не просто осилить, а еще и умудриться при этом не травмироваться. А как?
Разминка
Разминка перед нагрузкой приводит организм в состояние своеобразной боевой готовности. Повышение температуры с 34 до 38 градусов, во-первых, делает ткани более пластичными, а значит и более защищенными от растяжений и разрывов, и, во-вторых, позволяет метаболическим реакциям протекать с максимальными скоростями. Учащенное сердцебиение разносит питательные вещества по организму почти в 20 раз быстрее, а потребление мышцами крови увеличивается впятеро. Всё это более чем необходимо, когда человек, к примеру, собирается выжать от груди вес, в полтора-два раза превышающий свой собственный.
Разминку можно условно разделить на 2 части: основную и специальную. Основная предваряет любую тренировку и представляет собой общее разогревание организма. Как правило, нужный эффект достигается после двух-трех минут пробежки и проведения легкой суставной гимнастики. Специальная часть предназначается для подготовки к нагрузкам конкретных мышечных групп. Теперь обо всем по порядку.
Основная часть
Итак, Вы приходите в спортзал, настраиваетесь на тренировку и встаете на беговую дорожку. Заметьте, именно на беговую дорожку, потому что только такое естественное движение как бег способно распределить нагрузку на все мышцы организма самым оптимальным образом. Ну, в крайнем случае, используйте степперы, но только не велотренажеры, задействующие ноги, еще раз ноги и ничего кроме ног. Первые 30-45 секунд скорость дорожки должна слегка превышать «пешеходную», затем переходите на легкий бег и плавно ускоряетесь до тех пор, пока скорость остается для Вас комфортной. Через пару минут сердечнососудистая система будет готова к дальнейшему повышению нагрузки. Теперь надо привести как можно больше крови к мышцам, поэтому наступает черед «суставной гимнастики». Под этим термином обычно подразумевается тщательная проработка всех суставов тела один за другим, но нам излишества ни к чему, так что обойдемся вращательными движениями. Начнем сверху, с шеи, и будем двигаться к стопам. В каждом суставе достаточно делать по 10 вращений в каждую сторону.
1. Шея
2. Плечи
3. Локти
4. Запястья
5. Талия
6. Колени
7. Голеностоп
После этого можно уже и тренировку начинать. Но! Поскольку в культуризме тренировки носят очень уж локальных характер нагрузок, то неплохо бы сконцентрировать всю мощь кровяного потока в одной нужной нам мышечной группе. Например, перед выполнением жима стоя, хорошенько разогреть дельты. Это и будет «специальная» разминка.
Специальная часть
Судя по научным данным, наиболее сильный приток крови замечен при быстром темпе выполнения движений. А если скорость нам помогает, то грех этим не воспользоваться во время разминки. Сначала помашем прямыми руками через стороны вверх-вниз, затем сделаем несколько быстрых жимов с пустым грифом. После этого возьмем вес, который Вы можете поднять раз 20-25 и сделаем с ним 10-15 повторений, опять же, в быстром темпе. Таких «вступительных» сетов может быть даже 2 или 3, в зависимости от того, насколько хорошо развита ваша капиллярная сеть. Если развита - разогреетесь быстрее, а если нет - ну сочувствую, придется постараться. Вы должны чувствовать прилив тепла именно в целевую мышцу (в данном случае - дельты). Как только есть ощущение наполнения теплом, значит мышца готова.
Допустим, вы собираетесь выжать от груди 180 кг в 3 повторах. Тогда для разогревания возьмем вес в половину рабочего (90кг) и выполним с ним 7-8 повторов. Затем вес повысим до 65% от рабочего (~120кг) и сделаем еще повторов 5-6. Навешиваем на штангу блинов до 150кг (около 85%) и жмем ее 4-5 раз. После этого начинаем основные сеты упражнения. Для наглядности приведена таблица разминки перед трехповторным рабочим сетом.
А если разминкой пренебречь?
Вспомним причины роста мышц. Мы тренируемся со значительными весами, и от этого многие мышечные волокна травмируются. Организм понимает, что клетки порвались из-за больших нагрузок, значит восстанавливать их надо с учетом того, что такое может повториться. На месте старых волокон вырастают новые, более прочные, более крупные... А в «холодной» мышце клетки разрушаются от растяжения еще до того, как успеют почувствовать вес. И когда приходит черед их возрождать, то «гипертрофирование» (чрезмерное восстановление) становится ненужным, потому что причина гибели клетки - вовсе не рабочее напряжение. Да и возможно ли, раньше времени повреждая мышцы, вывести интенсивность тренировки на запредельный уровень? Вряд ли. А без интенсивности не будет и всплеска анаболических гормонов в крови, которые и заботятся об увеличении нашей мышечной массы и повышении силы.
Исходя из всего этого, разминку можно считать одной из важнейших частей тренировочного процесса.
--------------------
|
Разминка перед тренировкой - Форум
15.12.2011, 11:40
