Сколько белка необходимо для роста мышц, и как с его помощью ускорить метаболизм и повысить иммунитет? Чем опасна нехватка белка в рационе.

Важность белков для человека
Нормальная жизнедеятельность человека невозможна в отсутствии белка – и дело даже не в том, что белок составляет как минимум 20% массы тела. Его важность обусловлена тем, что он отвечает за огромное количество биологических процессов в организме.
Во-первых, белок необходим для роста и развития, выступая строительным материалом для образования новых клеток. Во-вторых, белок управляет обменом веществ, метаболизмом и иммунитетом. Кроме того, именно белок хранит генетическую информацию.

Чем грозит нехватка белка?
Учитывая то, что белки выполняют транспортную функцию и переносят по крови гормоны, гемоглобин, железо и другие важные элементы, отсутствие или малое потребление протеинов негативно влияет на большинство функций организма.
При отсутствии белка в питании довольно быстро снижается иммунитет и понижается устойчивость к бактериальным инфекциям. Кроме того, на фоне этого ускоряется процесс формирования злокачественных опухолей.

Сколько нужно белка в день?
То, сколько человеку нужно протеина, зависит от его пола, возраста и уровень физических нагрузок. Грудным детям нужно 3 г белка в день на кг веса тела, детям до 12 лет – 1,5 г/кг, взрослым – 0,9 г/кг, беременным женщинам и пожилым людям – 1,5 г/кг.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потребление 72-120 г белка в сутки для мужчин и 60-90 г – для женщин. Важно, чтобы как минимум половина этого белка поступала в организм в виде белков животного происхождения.

Как белок влияет на метаболизм?
При физической нагрузке в мышцах сначала происходит процесс высвобождения энергии и распада веществ – катаболизм, затем происходит обратный процесс с запасанием энергии – анаболизм. Именно эти процессы называются метаболизмом.
Исследования показывают, что после богатой протеином пищи метаболизм ускоряется на целых 30%, тогда как после богатой углеводами – всего лишь на 4%. Другими словами, энергию белка организм использует намного эффективнее.

Потребность в белке для роста мышц.
Для тех, кто имеет высокий уровень физической активности, либо тренируется с целью увеличить мышечную массу, необходимость в протеине значительно возрастает, ведь белки никогда не откладываются в запас и всегда расходуются для получения энергии.
В этом случае потребность в белке составляет 2-2,5 г/кг, соответственно, при весе 75 кг необходимо 150-190 г протеина в день. Рассчитывать на какой-либо рост мышц, потребляя меньшую цифру, невозможно даже теоретически.

Белок – важнейший элемент жизнедеятельности человека, критично необходимый для функционирования организма. Суточная потребность варьируется от 190 г для тех, кто качает мышцы, до 60 г для физически малоактивных людей.

www.bar-family.ru